LATTICINI

Si esclude il latte animale di ogni genere e tipo (mucca, pecora, capra), con tutti i suoi derivati: yogurt, formaggi freschi, formaggi stagionati, parmigiano, mozzarella, ricotta, burro, panna, latte in polvere ecc. Il latte è poi spesso aggiunto a pasta fresca (ravioli, tortellini..), cioccolato, salumi (prosciutto cotto, salami, würstel, mortadelle), dolci e prodotti di pasticceria (creme, budini), pani speciali, pan carré, molti muesli, puree di patate, lasagne, farine e prodotti per bimbi, integratori proteici ecc. Un’attenta lettura degli ingredienti potrà escludere la presenza di latte nel prodotto. Ricordiamoci che non stiamo parlando di deficit enzimatico verso il lattosio, ma di sensitivity verso le proteine del latte (caseina, lattoalbumine, lattoglobuline), quindi vanno esclusi anche i cosiddetti prodotti ad alta digeribilità (Accadi, Zymil e simili) o i formaggi stagionati (in cui il lattosio è stato presumibilmente già trasformato), tradizionalmente concessi dai dietologi agli "intolleranti al latte".

Per meglio chiarire questo aspetto, si veda il lavoro di SL Bahna del 2002 (Cow's milk allergy versus cow milk intolerance. Ann Allergy Asthma Immunol. 2002 Dec;89(6 Suppl 1):56-60). In questo articolo viene resa molto chiara la distinzione tra patologie allergiche e non allergiche legate al consumo di latticini. Elemento che negli anni ha creato molta confusione. Ad ulteriore chiarimento serve quest’altro lavoro di M Lidén et al. del 2008 (Cow's milk protein sensitivity assessed by the mucosal patch technique is related to irritable bowel syndrome in patients with primary Sjögren's syndrome. Clin Exp Allergy. 2008 Jun; 38(6): 929–935). Qui viene analizzato l’effetto dell’assunzione di proteine del latte nell’induzione di coliti irritative in individui non necessariamente intolleranti al lattosio.

Milk sensitivity NON è intolleranza enzimatica al lattosio. Il lattosio è uno zucchero e non ha quindi mai gravi effetti allergici. L’effetto connesso al deficit enzimatico di lattasi è legato alle quantità assunte. Non occorre dunque preoccuparsi di qualche molecola di lattosio presente in molti farmaci o integratori assunti in piccole quantità. Anche l’utilizzo occasionale del burro (i grassi hanno effetto allergizzante minimo o nullo) va considerato meno grave rispetto a quello di latte e formaggi.

Alternative:

Al posto del latte fresco scegliamo latti vegetali (di riso, soja, mandorle, avena, farro, nocciole) purché non zuccherati. Yogurt di soja sono anche accettati (sempre se non zuccherati), ma vanno bene anche tè, caffé, tisane, spremute. Al posto dei formaggi vanno scelte altre fonti proteiche, come uova, carne, pesce, semi oleosi. Olio extravergine di oliva può essere usato invece del burro e della panna. Nei dolci panna e burro possono essere sostituiti dall’olio extravergine o dal burro di cacao. Attenzione ai prodotti “senza lattosio” che magari contengono ancora caseina o - come nel caso di molti biscotti - sono pieni di zucchero e farine raffinate, categoricamente esclusi da una dieta antinfiammatoria come la dietaGIFT. Benché le Food sensitivities richiedano una rotazione e non una eliminazione degli alimenti verso cui si è sviluppata sensibilità, va tenuto presente che una dieta può essere sana e completa anche senza latticini. Naturalmente se i latticini coprono una importante quota proteica quotidiana serve avere l’accortezza di sostituirli con altre fonti proteiche sane.

LIEVITATI

Si tratta di una sensibilità verso i prodotti della lievitazione, sviluppati dai funghi microscopici che lievitano o fermentano gli alimenti. Occorre dunque astenersi da alcune macrocategorie di alimenti: le farine fermentate, i latticini fermentati, le verdure fermentate e gli zuccheri fermentati (alcolici). Vanno perciò evitati tutti i prodotti da forno (pane, grissini, cracker, torte, biscotti, fette biscottate, dolci...), tutti i formaggi e gli yogurt (anche di soja, come il tofu), tutti gli alcolici, dell'aperitivo al bicchiere di vino, dalla birra al superalcolico. Anche l'aceto (e quindi la maionese industriale che ne contiene) è fermentato. Contengono prodotti di lievitazione anche il miele, il tè (ma non il tè verde), la salsa di soja, il miso, il seitan, il tofu, i crauti. Miele, té, frutta essiccata, contengono microquantità di prodotti di fermentazione e possono quindi essere consumati occasionalmente in quantità moderate anche nei giorni di rotazione. I tartufi e i funghi, che fermentano i loro substrati, vanno evitati. Ricordiamoci inoltre che zucchero e farine raffinate sono dei "moltiplicatori di fermentazione" nel nostro intestino, e dunque per chi sia sensibile ai prodotti di lievitazione vanno esclusi con ancora più rigore dalla dieta. Non avrebbe senso togliere dalla dieta un pezzo di pane, contenente dei prodotti di lievitazione, consumando poi cibi zuccherati, che nell'intestino producono fermentazioni selvagge, pur non essendo tecnicamente "lievitati". Attenzione invece ai pani e alle focacce "senza lievito". Se una farina umida viene lasciata per qualche ora a riposare ad una temperatura adeguata, fermenta comunque. I prodotti "senza lievito aggiunto" conterranno meno prodotti di fermentazione, ma devono comunque essere considerati a rischio. Una corretta masticazione e insalivazione può aiutare a limitare le fermentazioni spontanee, così come un microbiota intestinale equilibrato insieme a tutti quei processi che favoriscono una digestione semplice e veloce. Chi tra voi ha provato a fare il pane in casa si sarà immediatamente reso conto di come lo zucchero, aggiunto alla miscela, produca lievitazioni intense. Altrettanto forte sarà la lievitazione di una farina 00, e tanto più forte quanto più questa sarà macinata fine (per la facilità dei lieviti di accedere ad ogni parte dell'alimento). Al contrario un integrale vero, macinato a pietra, fermenterà con grande lentezza e difficoltà producendo spesso un pane duro (ma saporitissimo) di gran lunga più sano per tutti. Chi abbia usato nel pane farine integrali di ceci, di mais, di grano saraceno, di castagne sa che queste ultime fermentano pochissimo. Il loro uso regolare, oltre ad apportare elevate quantità di buona fibra, aiuterà a tenere bassi i processi fermentativi intestinali. Coloro che si lamentano "dei legumi che gonfiano" devono questo effetto alla quantità di fibra alla quale ancora non sono abituati. Vi sono patologie autoimmuni come il morbo di Crohn (e per affinità anche la rettocolite ulcerosa) che hanno positività agli ASCA (anticorpi anti Saccharomyces cerevisiae: il lievito del pane e della birra).

Si vedano in proposito in bibliografia LJ Walker su Clinical and Experimental Immunology nel 2004 e L Seibold su Gut nel 2005, che documentano la predittività degli ASCA nel morbo di Crohn e in altre sensitivities e patologie autoimmuni. Sono dati scientifici che non dovrebbero essere trascurati. Non appena questi pazienti smettono di assumere birra, pane, focacce e pizze presentano un immediato miglioramento sintomatico. Gli anticorpi prodotti sono in questi casi contro il Saccharomyces, non contro il pane o contro il latte. Esiste quindi una reattività precisa e documentata, in alcuni individui, verso questo tipo di lievito, oggi onnipresente in alimenti di ogni genere.

Alternative:

Sono prive di lieviti le gallette di riso, mais, frumento, farro, avena, segale, grano saraceno ecc. che devono però essere scelte integrali (diversamente alzano eccessivamente la glicemia generando infiammazione per altra via). Un buon criterio per capire se una galletta è integrale o meno è quello di controllare la percentuale di fibra, che è accettabile se supera il 7%. Al mattino, nel té, nel latte o nelle bevande vegetali possono essere utilizzati i fiocchi di cereali integrali. Anche un muesli autopreparato (con fiocchi integrali, semi oleosi e pezzi di frutta) può essere utilizzato con il medesimo scopo. Il chapati (piada indiana di farina non lievitata) può essere una splendida alternativa a pane 3 fette biscottate. Si prepara in un attimo bagnando della farina (scegliamola di qualità eccellente: integrale, bio, macinata a pietra e di semi sempre diversi) e stendendola. In piastra o padella è pronta in un minuto o poco più di cottura, quando ancora la farina non ha avuto tempo di fermentare. Le crêpes, preparate con farina integrale, latte o bevande vegetali e uova, sono un’eccellente alternativa. Qualcuno utilizza anche pasta o riso integrali a colazione. Non vi è nulla in contrario, naturalmente, anche se non vi è bisogno di snaturare le abitudini europee del mattino. Succhi e spremute naturali vanno scelti al posto degli alcolici o degli aperitivi. Il limone in luogo dell'aceto. La maionese fatta in casa senza aceto (presente invece in quella industriale) è consentita. Uova, carne, pesce, semi oleosi possono adeguatamente sostituire le proteine dei formaggi.

NICHEL E GRASSI IDROGENATI

Il nichel è presente in minima parte in ogni alimento, e il gruppo alimentare relativo è dunque alquanto composito e di meno immediata comprensione rispetto ad altri. Si escludono dunque solo i cibi che ne contengono di più. Inoltre, a differenza di altri gruppi alimentari, piccole quantità di alimenti teoricamente “da ruotare” possono essere comunque presenti nella dieta. Vanno sottoposti a rotazione: pomodori, spinaci, kiwi, pere, prugne, asparagi, funghi, cacao e cioccolato, mais, avena, lenticchie, cipolla, ostriche, aringhe, cibi in scatola, grassi idrogenati, semi oleosi tostati. Essendo anche il tabacco molto ricco di nichel, anche il fumo deve essere considerato un fattore di sovraccarico.

I grassi idrogenati, sempre molto presenti nei prodotti da forno industriali (cracker, grissini, torte, biscotti), nelle salse e in tutti i prodotti di bassa qualità e prezzo, vengono ottenuti attraverso un processo chimico di catalizzazione che fa uso di nichel. Lo scatolame rilascia spesso nichel negli alimenti. La lunga tostatura dei semi oleosi invece genera composti lipidici alterati che l’organismo riconosce simili ai grassi idrogenati generando con frequenza reattività crociate. Essendo poi abbastanza comune una reattività verso tutti i semi oleosi da parte di chi sia sensibile al nichel (alcuni, come gli anacardi ne sono anche molto ricchi), il consumo di questi ultimi dovrà comunque essere moderato. Andranno invece esclusi con decisione quei semi il cui consumo comporti sintomi immediati quali bruciore alla lingua o prurito. Anche gli oli vegetali non idrogenati (olio di palma, di girasole, di colza ecc.) dovranno essere guardati con sospetto a causa degli svariati processi di raffinazione a cui sono sottoposti. Per lo stesso motivo oli fritti troppo a lungo, in particolare se a basso punto di fumo (olio di arachide, di mais, di girasole), dovranno essere evitati.

La sensibilità al nichel è spesso correlata a dermatiti, come documentato in questo lavoro pubblicato già nel ‘79 (Peltonen L - Nickel sensitivity in the general population. Contact Dermatitis. 1979 Jan;5(1):27-32.), che documenta come 42 su 44 degli individui nickel-sensitive (4,5% della popolazione testata) avevano una storia di dermatite, mentre 16 (il 34%) una storia di eczema. Molti pazienti, in effetti, si presentano in studio con arrossamenti da contatto con bigiotteria o orecchini.

Alternative:

L’uso di semi oleosi non tostati può sostituire quelli tostati. Occorre scegliere cibi freschi invece che in scatola. Sughi verdi consentiranno di evitare i sughi al pomodoro. Scalogni potranno essere utilizzati invece della cipolla. Olio extravergine sostituirà i vari oli raffinati proposti dal mercato. Kiwi (classicamente consumato al mattino per andare in bagno), pere, prugne potranno essere sostituiti agevolmente da altri frutti. Spinaci, funghi, asparagi da altre verdure. Nella scelta di cereali variati mais e avena potranno essere sostituiti da sorgo, miglio, grano saraceno, riso, ma sempre in versione integrale 100%.

GLUTINE

Alimenti da assoggettare a rotazione

Occorre astenersi da frumento, orzo, segale, kamut, farro, e tutti i loro derivati (cus-cus, bulghur, semolino). Va evitato ogni tipo di pane o di pasta che contenga frumento, segale, orzo, compreso il “cinque cereali”. Non vanno consumate gallette di frumento, farro, Kamut, orzo o segale. Vietati anche grissini, cracker, biscotti e qualunque prodotto da forno a base di frumento o segale. Il frumento è presente un po' dappertutto, nel pangrattato della cotoletta panata come sulla crosta del Brie, o nell’amido di alcuni addensanti, e starne lontani richiede una certa vigilanza. Contengono residui di frumento anche tutte le birre e il whisky. Il seitan, molto consumato dai vegani (muscolo di grano) è un concentrato di glutine. La salsa di soja non va consumata perché ottenuta dalla fermentazione di soja e frumento. Malto d’orzo o maltodestrine (spesso usati come dolcificanti in alimenti insospettabili) sono derivati da frumento o orzo. Anche il caffé d’orzo dovrà essere evitato.

Va ricordato che una cosa è la celiachia (diagnosticata, dopo positività agli autoanticorpi specifici, tramite biopsia intestinale), per la quale è suggerita la totale astensione, e un’altra cosa è la sensitivity al glutine (NCGS: Non Coeliac Gluten Sensitivity), molto più diffusa, che consente un consumo moderato, a rotazione, per indurre gradualmente tolleranza (si veda in proposito, per chi ancora nutrisse dubbi sulla consistenza scientifica del problema: Biesiekierski JR et al. "Gluten causes gastrointestinal symptoms in subjects without celiac disease: a double blind randomized placebo-controlled trial" Am J Gastroenterol 2011; 106(3): 508-14). In questo lavoro sono stati confrontati due gruppi, negativi ai markers della celiachia, ma sintomatici, trattando uno con dieta priva di glutine, e lasciando l’altro a dieta libera, e riscontrando poi forti miglioramenti sintomatici nel gruppo trattato.

Alternative:

Chi dice che senza glutine “non si può mangiare niente” è del tutto fuori strada (o abituato ad una dieta molto monotona). Per evitare il glutine si devono evitare solo tre semi: frumento (e quindi kamut e farro), segale ed orzo. I cibi senza glutine sono invece migliaia.

Sono privi di glutine tutti i semi e le farine che non siano frumento, segale e orzo. Per esempio quinoa, grano saraceno, mais, riso, canapa, avena, amaranto, sorgo, miglio, teff (Eragrostis tef), ma anche lino, zucca, sesamo, chia, papavero, girasole, ed anche tutti i legumi (piselli, fagioli, lenticchie, lupini, ceci, soja) e tutti i semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pecan, macadamia, pinoli, noci brasiliane, arachidi, anacardi) e poi castagne, carrube, patate, patate dolci.

Sono ovviamente privi di glutine anche tutta la frutta e la verdura, tutte le carni (pesce compreso) e tutti i tipi di uova.

Non va invece commesso l’errore di rivolgersi a prodotti industriali "gluten free" fatti con zucchero e farine raffinate di riso o di mais (ad imitazione delle peggiori tortine e dei peggiori biscotti industriali), se non vogliamo che il celiaco rischi presto di ingrassare o di diventare anche diabetico. Pretendiamo, anche con le farine diverse dal frumento, pani e paste veramente 100% integrali.

A colazione potremo utilizzare (al posto di pane e fette biscottate) delle gallette di riso o di mais integrali, delle fette di pane integrale gluten free, dei muesli o mix di cereali integrali gluten free, delle crépes con farina integrale di cereali senza glutine, del chapati di farina integrale gluten free (da arricchire eventualmente con burro è composta di frutta o marmellata non zuccherata). A questa quota di carboidrati andrà aggiunta, come da regole GIFT, un’adeguata quota proteica con uova o semi oleosi, e un frutto o spremuta. A pranzo e/o a cena il “primo” potrà essere sostituito da un risotto integrale, da polenta integrale, da una minestra di miglio o sorgo, da una farinata di ceci, da un piatto di piselli o fagioli, o da un piatto di patate al forno o in purea.

SALE

Il sale è presente in ogni alimento, ed è minerale indispensabile alla vita. Chi è sensibile al sale deve ridurre al minimo l'assunzione di quegli alimenti che ne contengono in quantità esagerata.

Non tutti coloro tra quelli che assumono un eccesso di sale sviluppano ipertensione, in quanto l’ipertensione può avere molteplici cause. Ma soprattutto perché vi sono individui salt-sensitive e individui che non lo sono, come documentato da diversi lavori. In questo (Sullivan JM.1991. Salt sensitivity. Definition, conception, methodology, and long-term issues. Hypertension) viene evidenziato come a parità di livelli pressori vi siano individui particolarmente sensibili all’assunzione di sodio ed altri che non lo sono per nulla. in quest’altro invece (Weinberger MH et al 2001. Salt sensitivity, pulse pressure, and death in normal and hypertensive humans. Hypertension. 37) emerge come la salt-sensitivity comporti un raddoppio della mortalità cardiovascolare in 27 anni, dove alti livelli pressori di base la fanno crescere del solo 3%.

I cibi da controllare sono quelli più ricchi di sale: formaggi di ogni tipo, salumi e affettati di ogni genere (inclusi bresaola e affettati di pollo e tacchino), dadi da brodo, salse industriali, salmone affumicato, pesce o carne in scatola, sottaceti, olive, patatine, semi oleosi salati, cibi da fast food in genere, focacce, pizze, prodotti da forno (grissini, cracker, pane, biscotti). Vietato salare l'acqua della pasta. Chi pranzi d’abitudine al ristorante dovrà cercare piatti semplici minimamente salati.

Alternative:

Al posto del sale da condimento è possibile usare gomasio o semi di sesamo. Al posto dei dadi da brodo ordinari, si possono cercare quelli senza sale completamente vegetali, ma il modo migliore per non fare uso di sale è abituarsi ad utilizzare erbe e spezie varie invece del sale della saliera: pepe, peperoncino, curry, curcuma, zenzero, prezzemolo, origano, maggiorana, rosmarino, salvia, cipolla, aglio ecc. Il salmone affumicato potrà essere sostituito da salmone fresco o carpaccio di carne o pesce con olio e limone. I semi oleosi salati andranno sostituiti da quelli non salati. Uova, carne, pesce e semi oleosi potranno essere scelti al posto di affettati e formaggi.

Poiché il sale stimola delle aree cerebrali della gratificazione occorre ricordare che esiste la dipendenza fisica da cibi salati, e che quindi il paziente (al pari del diabetico con lo zucchero) cercherà incessantemente cibi salati. Dovendo rinunciare a pane, pizza, formaggi, salumi, è facile cadere nel tranello di andare a cercarsi un salmone salatissimo, un tonno in scatola particolare, una galletta molto ricca di sale. È importante quindi capire che le quantità di sale quotidiane raccomandate dall’OMS sono di due grammi di sodio, pari a circa sei grammi/die di cloruro di sodio (sale da cucina), che è la quantità contenuta, per esempio, in 100 g di crudo o di speck. In Italia ne consumiamo circa il doppio. Negli USA tre-quattro volte tanto. Chi sia salt-sensitive dovrà quindi porre molta attenzione a non superare questi limiti.

SALICILATI

Alcune persone sono sensibili anche ai salicilati (derivati dell'acido salicilico). Talvolta si tratta di persone che in passato hanno fatto ampio uso di aspirina e di farmaci simili, ma può esistere anche una sensibilità naturale verso questi composti. Gli alimenti più ricchi di salicilati sono i frutti rossi (mirtilli, more, ribes, lamponi, fragole), le arance, l'uva passa, le albicocche, gli ananas, il miele, i datteri, il té, le mandorle, le arachidi. Tra le verdure: peperoni, zucchine, ravanelli. Non si tratta di eliminare questi alimenti, per la maggior parte molto sani, ma - solo in caso di accertata sensibilità - di ridurne l'apporto senza superare i 15-20 mg/die. Secondo E.H. Corder (Journal of Allergy Clinical Immunology Vol 89 N 1 Part 2 p.347) la più bassa dose di aspirina che causa disturbi nei soggetti più sensibili è di 0,8 mg al giorno, mentre per i salicilati naturali è di 2,60 mg. Ma ragionevolmente sintomi di reale sovraccarico si possono avere per chi superi i 15-20 mg/die. Poichè frutti rossi, miele, uva passa (che sono gli alimenti a più alto contenuto) apportano 5-6 mg/100g, e gli altri a scendere, chi mostri alta sensibilità, in un’ottica di recupero della tolleranza, dovrà fortemente limitare gli apporti degli alimenti qui elencati al fine di non superare di molto la soglia dei 2,6 mg, in modo da rieducare poi l'organismo con gradualità ad un normale consumo. Trattandosi di alimenti salutari e di alto valore biologico, la rotazione va impostata solo per casi gravi di sensibilità, per esempio per problemi dermatologici che non si risolvono con altre rotazioni o di fronte a chiare evidenze cliniche (risposta rapida a fragole o lamponi, o storia clinica con uso elevato di aspirina).

Alternative:

Per sostituire i numerosi frutti vietati è possibile fare uso di tutti gli altri frutti consentiti (mele, pere, banane, kiwi, prugne, pesche ecc.). Il miele non può essere sostituito essendo l’unico dolcificante consentito dalla dietaGIFT. I datteri potranno essere sostituiti da altri frutti disidratati come le prugne secche o i fichi secchi. Mandorle e arachidi potranno essere sostituite da altri semi o, cosi come noci, nocciole, pistacchi. Il tè dovrà essere sostituito da bevande vegetali, da caffè d’orzo o da tisane varie, purché non di frutti rossi. Una tazza di té al giorno, comunque, non genera un sovraccarico importante. Infine si potrà scegliere liberamente tra le tante verdure disponibili diverse da peperoni, zucchine e ravanelli.

Luca Speciani - Medico chirurgo e dottore in Scienze Agrarie con master in nutrizione e dietetica Lyda Bottino - Farmacista con master in nutrizione e dietetica

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